ふくらはぎのむくみ、「つま先&かかと」を動かそう! 医師がエクササイズを伝授

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。今回は、お茶の水血管外科クリニックの広川雅之院長が、血流改善エクササイズを紹介した。

【3月11日(水)『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」】


■“第二の心臓”ふくらはぎ、むくむ原因は?

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉は「筋ポンプ作用」という足の血液を心臓に戻す働きを持つが、これがうまく働かないと重だるさやむくみの原因となる。血流が悪いとき、ふくらはぎはどういう状態になっているのか。

広川:血流が悪いというと、一般の人は「血液がこない」ことをイメージすると思います。しかし、ふくらはぎの場合は、(血液が来ないのではなく)足に溜まるんですね。溜まることによって、足がむくんだり重だるく感じます。その大きな原因のひとつは、静脈という血管の中についている「逆流防止弁」が壊れること。(静脈の)代表的な病気に「下肢静脈瘤」というのがあるんですけど、そういったことが、ふくらはぎのむくみや重だるさに繋がります。
別所:長い間、ふくらはぎに血流が滞ってしまうと、プクっとこぶのようなものができる。あれが下肢静脈瘤っていうやつですか?
広川:そうですね。特に女性に多い病気です。


■つま先とかかとを動かせ! 血流改善の簡単エクササイズ

足の血液を心臓に返す重要な働きを担うふくらはぎ。立ったままでも座ったままでもできるエクササイズで、血流改善を試みては。

広川:つま先を動かすと、ふくらはぎの筋肉が収縮して筋ポンプ作用が働きます。立ったままできるのは、「つま先立ち体操」。立ち仕事の方にすごくおすすめです。足を肩幅くらいに開いて姿勢をよくして立ちます。倒れちゃうといけないので机とか手すりとかにつかまってやっていただくといいと思います。その状態のままかかとをゆっくり上げて、つま先立ちみたいな形にして、そのままゆっくり元に戻る。それをゆっくり10回行います。余裕のある人は3セットぐらい行うといいと思います。
別所:これ、簡単にできますね。
広川:そうです。仕事中にあまり目立たないでできるので非常にいいと思います。
別所:早くやらないで、ゆっくりやったほうがいいんですよね?
広川:そうですね。あんまり早くやると倒れたりすると危ないですし、筋ポンプ作用を働かせるのでゆっくりやるといいと思います。

デスクワークで座ったままでも、むくみやすくなる。椅子に座ったままでもできるエクササイズは?

広川:椅子に座ったまま、若干リラックスした状態で背もたれに背中をつけ、浅く腰かけます。で、足を前に投げ出すようにして、膝をちょっと伸ばした状態でかかとは床につけたまま、今度はつま先をゆっくり自分のほうに引き上げるようにして前に伸ばす。それを10回繰り返してください。それが終わったら、今度はつま先で円を描くように、内回り外回りに5回ずつ回します。
別所:これは本当にデスクに座ったまま、ちょっと足を前に出せばできますよね。
広川:なるべくこまめに、昼間に1時間に1回くらいおこなうといいと思います。



■症状がひどい場合には病院へ

ふくらはぎのむくみ、足の重だるさには、病気が隠れていることもある。以下のような場合には、受診も検討しよう。

広川:片足だけむくむ、片足だけだるい、最近急に悪くなったような方は自分で何とかしようと思わないで、最初に医療機関を受診することをおすすめしています。
別所:どんな病気が潜んでいる可能性があるんでしょう?
広川:先ほど言った下肢静脈瘤、地震のあとの避難で有名なエコノミークラス症候群、整形外科の病気で脊柱管狭窄症とか。あとは動脈硬化とか、いろいろな病気が入ってきますので、やっぱり急に悪くなった場合、症状がひどい場合はまず医療機関を受診することをおすすめしています。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜~木曜の6時30分頃から。お楽しみに!

【この記事の放送回をradikoで聴く】(2020年3月18日28時59分まで)
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【番組情報】
番組名:『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時:月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト: https://www.j-wave.co.jp/original/tmr
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